Кровавая битва с прокрастинацией.

shutterstock_142959802

О, это сладкое слово: «Прокрастинация»! Сколько статей написано, сколько слов сказано, сколько кружек чая выпито… В интернете есть масса статей и исследований на эту тему. Я постараюсь сделать эту статью менее научной, более пристрастной и куда более эмоционально и личностно вовлечённой.

Что же это за зверь такой? Вот, что говорит нам Вики:

Прокрастина́ция (от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. procrastinatio — с тем же значением, восходит к лат. cras — завтра или лат. crastinus — завтрашний, и лат. pro — для, ради) — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Знакомо, да? 

Я думаю, почти каждый человек сталкивался с тем, что вместо того, чтобы выполнить работу по дому/написать диплом/закончить отчет для начальника, он наливает уже десятую кружку чая, включает восьмую серию любимого сериала подряд или обнаруживает себя читающим эту статью.  Если для Вас это чуждо — могу только поздравить. Сегодня я хочу поразмышлять на тему того, что это такое, зачем оно нужно и как с этим справляться. А пишу я об этом потому, что зачастую сам сталкиваюсь с этой своей чертой характера.

Итак, какие могут быть причины у прокрастинации?

Первая причина, которую, безусловно, стоит отметить, это высокая тревожность и связанные с ней явления, такие как низкая самооценка, проблема принятия собственных достижений, феномен выученной беспомощности («зачем делать, если всё равно не получится?»). Тут нас поджидает жуткая ловушка. Вместо того, чтобы выполнить необходимую работу, мы уходим в бесконечное откладывание, которое рождает еще больше чувства вины и ответственности за свое безделье. А это лишний стресс, который съедает все наши силы и еще больше отодвигает нас от работы. Мерзкий, порочный, отвратительный ЗАМКНУТЫЙ КРУГ ПРОКРАСТИНАЦИИ. Сам я попал в эту ловушку при написании диплома и находился в этом круге в течении пяти месяцев. В результате нарушенный сон, аппетит, нервное истощение. Не надо так!

Что же может помочь в этом случае?

  1. Дробите свои глобальные цели на мелкие, выполнимые задачки. Написать три абзаца проще, чем целую главу. Построить дом проще, кладя стену по кирпичику. Сделать уборку во всем доме проще, начав с письменного стола. Захватить мир проще, начав с родного города.
  2. Хвалите себя! Вполне вероятно, что  никто, кроме вас самих не похвалит вас за три абзаца или убранный стол. Но ведь это уже достижение. Поставьте галочку в своем списке дел  (о нем ниже) и скажите: «Какой я молодец».

Вторая причина, которая мне чертовски нравится и которую я хочу отметить — перфекционизм (стремление к идеалу)О, как много в этом страшном слове! Если мама с папой в детстве на каждую четверку спрашивали «а почему не пять?» — задумайтесь, возможно, эта причина может подходить и вам. «В стремлении к самосовершенствованию нет ничего плохого», можете возразить вы. Но тогда не было бы и прокрастинации. Перфекционизм в своей болезненной форме не оставляет нам шанса быть неидеальными. Мы забываем, что Москва не сразу строилась и хотим получить стопроцентный результат сразу. Как бороться?

  1. Оставьте себе место для хаоса и ошибок. Начните с проб, черновиков. Их никто не увидит. Сделайте начало работы максимально грязным, спонтанным и беспорядочным. Никакой структуры, никакого контроля. Вы получите мощное, ресурсное состояние, а ваш внутренний цензор испуганно спрячется в угол. После этого можно спокойно приступать к редактированию (не забудьте убрать матерные слова из вашего диплома, которые вы туда добавили при работе таким способом).
  2. Цените полученный опыт. Бывает так, что не смотря на все ваши старания результат получился не таким успешным, как хотелось бы. Но! Его все равно нельзя назвать неудачным. Вы получили опыт работы и в следующий раз можете учесть его. Зафиксируете ошибки, придумайте способы их решения в следующей попытке. Отметьте  (это более важно, чем ошибки) свои сильные стороны и подумайте, как их можно укрепить. Ведите журнал своих сражений с прокрастинацией, в конце концов!

Следующая теория прокрастинации — физиологическая. Я читал её вместо того, чтобы идти работать с очередным пациентом. И она мне чертовски понравилась. Заложена она в том, что за наше наслаждение от чая и гифок с котиками отвечает более древняя лимбическая система мозга, а за контроль префронтальные зоны коры  («строгая училка» в нашем мозгу, которая позволяет контролировать деятельность).

  1. Помогите своему контролю и волевой регуляции. Очень многие сайты посоветуют вам составить список дел и задач, нарисовать график распорядка дня. Это рабочий вариант. От себя добавлю, что делать его можно максимально творчески, красиво и эффектно. Потратьте время, сделайте табличку, нарисуйте его, повесьте на стену. С одной стороны, погладите своё откладывание, с другой — создадите инструмент, который поможет вам в тренировке своей волевой сферы  (а она нуждается в ней также, как и любая другая черта). Пишите о том, что вам нужно сделать, что вы уже сделали.  (Да, как вы знаете, я люблю записи в терапии и работе над собой)

А теперь самое важное. То, что я описал выше — только некоторые из причин появления прокрастинации и я выбрал их потому, что они наиболее характерны для меня и моего окружения. Вполне вероятно, что ни один из них вам не подойдет и нужно будет поискать другой.

А это значит — общайтесь со свой прокрастинацией. Может быть, вы захотите дать ей другое имя. Спросите у неё, что хорошего она вам дает и от чего защищает. Ну и самый важный способ борьбы с прокрастинацией: спросите себя, нужно ли нам с ней бороться? Заголовок статьи говорит о кровавой битве, но на деле, решение этой проблемы может быть в чем-то еще. Приведу пример, который я открыл сам для себя

  1. Обманите свою прокрастинацию. Она глупее вас. В качестве «избегающего дела выберите занятие, которое может быть продуктивным. Так я спасался от работы уборкой и наоборот. И сейчас, вместо работы над продолжением последнего рассказа я написал эту статью. Продуктивно? Бесспорно! Пойду отмечу это в своем журнале и выпью заслуженную кружку чая.
  2. Обнимите свою прокрастинацию. Каждая наша черта или особенность нам для чего-то нужна. Подумайте, может быть, ваше откладывание защищает вас от чего-то? Почему бы не поблагодарить его за это? Это снизит тревогу и заставит вас улыбнуться.

Пишите о том, какие причины для своей прокрастинации видите вы, и как вы с ней сражаетесь.

Ну и напоследок: Скарлетт О`Хара, которая всегда может подумать об этом завтра.

tumblr_lnyq73g47e1qbrs65o1_500

 

Кровавая битва с прокрастинацией.: 2 комментария

  1. Не совсем про прокрастинацию, а скорее про планирование. Был в моей жизни крайне сложный и довольно долгий период, когда сделать хоть что-то было большой проблемой. И, «побаловавшись» с планированием, и после большой порции самоедства за регулярно невыполняемые пункты длинного-длинного списка, пришла к «списку семи дел». На самом деле это «имя» весьма условно, начинала я с трех дел в день. Каждый вечер я составляла простой и легко выполнимый (даже в том, апатичном, состоянии) список дел на завтра, от трех до семи пунктов. И регулярно его перевыполняла, дописывая дополнительные пункты к списку. И почувствовала разницу, что говорится. Когда список дел выполнен на 120-150% это весьма ощутимо гладит по самоэффективности, в отличие от списка, скажем, из 50 пунктов, который выполнен на половину.
    Вот такой вот самообманчик =)

    Нравится

    1. есть еще такой принцип в когнитивной психологии: действие рождает мотивацию. Чтобы чего то захотеть в депрессивном состоянии, надо начать это делать. Пусть по чуть-чуть.

      Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s